Jak začít cvičit?

Autor: STOB CZ s.r.o.

U každého začátečníka je mnoho otázek. Jaký druh pohybové aktivity vybrat, jak vůbec začít, jak často chodit. Před započetím jakékoli pohybové aktivity je vhodné znát svou aktuální fyzickou kondici a pokud máte zdravotní problémy, tak vhodnou pohybovou aktivitu zkonzultovat s lékařem. Nastolení pohybové aktivity může významně změnit léčbu, zvláště například u diabetiků. V jiném případě může být pohybová aktivita riziková, pro osoby s bolestmi kloubů, zad, u osob s vysokým tlakem či onemocněním srdce apod. Pokud se tedy chcete věnovat pohybové aktivitě a máte zdravotní problémy, pak je na místě oslovit lékaře, trenéra či jiného odborníka, který Vám poradí, jak správně začít. Pokud zdravotní problémy nemáte a chcete zkusit začít cvičit svépomocí, pak je zde několik rad, jak si pomoci sám.

Než začnete cvičit, důkladně si pročtěte některé tipy a rady, jak s danou aktivitou začít.

1. Ujistěte se, že máte vhodnou obuv, vhodné oblečení, které Vás nebude v pohybu omezovat.

2. Najděte si vhodnou motivaci, nastavte si reálný cíl, připravte si příjemnou hudbu do sluchátek a můžete začít!

3. Zcela určitě nic nezkazíte, pokud zvýšíte rutinní pohyb, tím podpoříte výdej energie během dne a snáze docílíte posunu energie ve prospěch výdeje nad příjmem energie.

4. Rutinní pohyb, tedy takové aktivity, na které jste zvyklí, technicky zvládnete lépe, než zcela nové aktivity. Zaměřte se proto na zvýšení běžné chůze, domácích prací, vyhýbejte se eskalátorům, výtahům, dlouhému sezení, lenošení na kanapi, dojíždění autem a raději se pokuste co nejvíce tělo vystavit fyzickému výdeji.

5. Zkuste chodit co nejvíce pěšky, doporučuje se ujít každý den minimálně 10 000 kroků. Pomoci Vám může krokoměr, který je velmi povzbuzujícím motivačním nástrojem.

6. Zprvu si dejte nižší cíl, zaparkujte auto dále, nepoužívejte výtah, eskalátory, vystupte o zastávku dříve nebo si každý den naplánujte cca 30 minutovou procházku.

7. Pořiďte si malý overball, na kterém můžete nejen cvičit, ale především „jen sedět“, díky tomu budete posilovat vnitřní, hluboko uložené svaly, které jsou velmi důležité. Právě tyto svaly bychom měli posílit jako první, než přejdeme k dalšímu obtížnějšímu cvičení. Stejně dobře slouží i fitball či balanční zdravotní židle, které pomáhají posilovat svaly kolem páteře.

8. Zkuste si naplánovat víkendy v aktivním, sportovním duchu. Za hezkého počasí procházky v přírodě, nordic walking, jízdu na kole lehčím terénem, v případě nepěkného počasí například plavání v bazénu, skupinové cvičení, jógu apod.

9. Po získání prvotní kondice můžete přidávat aerobní lekce cvičení, zprvu je zařaďte alespoň 3 x týdně 30-40 minut, postupně se můžete dostat až na 5x týdně 60 minut. Aerobní aktivita také velmi pozitivně posiluje naše srdce a cévy.

10. Je vhodné zařadit i posilovací cvičení, které pomáhá budovat a chránit svalovou hmotu. Díky zvyšování svalové hmoty současně zvyšujete i bazální energetický výdej. Pro posilovací cvičení není ani potřeba chodit do posilovny. Krásně si zacvičíte i doma, alespoň zprvu, kdy Vám stačí malá zátěž. Úplný začátečník si dobře vystačí s vlastní váhou. Postupně navyšujete počet opakování. Postupně můžete přidat zátěž pomocí gumiček, PET lahví od 250 ml, 500 ml, přes 1000 ml, 1500 ml, 2000 ml. Dají se pořídit závaží na suchý zip, které můžete připnout na ruce, na nohy, využijete je například i při chůzi, při posilování apod.

11. Během každé pohybové aktivity se ujistěte o správném technickém provedení, nezapomeňte se před každým cvičením zahřát a na konci cvičení tělo nechat zklidnit a protáhnout.

12. V každé protahované partii bychom měli zhluboka dýchat a setrvat alespoň 20 vteřin.

13. Nezapomínejte na odpočinek. Dopřávejte si saunu, masáže, vířivky, důležitý je dostatek spánku.

14. V neposlední řadě je důležité pamatovat na správný pitný režim při cvičení a stravu před a po tréninku, samozřejmě i po zbytek dne. Tomu, jak se stravovat před a po cvičení bude věnován samostatný článek.

15. Je velmi vhodné cvičení a stravu plánovat, myslet na daný trénink a při cvičení se maximálně koncentrovat jen na cvičení, správnou techniku a dýchání. I psychická koncentrace výrazně umocňuje výsledky. Je velmi vhodné vést si cvičební deník a pozorovat své výsledky.

Předcházejte stagnaci, pamatujte, že je vhodné po maximálně 12 týdnech pohybovou aktivitu obměnit, měnit postupně zátěž se vzrůstající kondicí, tělo stále vystavovat novým podnětům, intenzitě, zkrátka neustále jej překvapovat!